काठमाडौं । स्वस्थ बन्ने रहर सबैको हुन्छ । तर नचाहेरै कतिपयले अस्वस्थ जीवन जिउनु परिरहेको हुन्छ । खानपान र अस्वस्थ जीवनशैलीकै कारण मान्छे अस्वस्थ हुन्छ । धेरैजसो व्यक्तिले भोक मेटाउन खाना खाइरहेको पाइन्छ तर, भोकसँगै स्वस्थ जीवन बनाउन कुन खानेकुरा कसरी खाने भन्ने जानकारी हुँदैन । वा जानकारी भएर पनि व्यवहारमा लागू भएको पाइँदैन । जसका कारण मान्छेको शरीर रोगको भारी बोकेर हिँडिरहेको हुन्छ । अब गर्मीयाम सुरु भएको छ । यो बेलामा हामीले खानेकुरामा ध्यान दिनु उत्तिकै आवश्यक हुन्छ ।
गर्मीयाममा मान्छेको शरीरको तापक्रम बढी हुन्छ । सामान्य व्यक्तिको शरीरको तापक्रम लगभग ३६.५ डिग्री सेल्सियसदेखि ३७.५ डिग्री सेल्सियससम्म हुन्छ । गर्मीयाममा वातावरणमा बढी तापक्रम भएकाले शरीरले त्यो सन्तुलन राख्न आफूमा भएको फ्लुड्स (शरीरमा पाइने विभिन्न तरल पदार्थ) निष्कासन गर्न थाल्छ । साथै इलेक्ट्रोलाइट पनि निष्कासन भएको हुन्छ । यही कुरालाई ध्यान दिएर हामीले खानेकुरा खानुपर्छ ।
मौसम चाहे चिसो होस् या गर्मी जस्तोसुकै अवस्थामा ब्यालेन्स डाइट अर्थात सन्तुलित भोजन गर्नुपर्छ । मानौं– एउटा खानाको प्लेट छ जसको आधाभन्दा बढी तरकारी, साग सलाद, फलफूलले भर्नुपर्छ । चार भागको एक भाग अन्नजन्य कुरा जस्तै रोटी, भात जे पनि लिन सकिन्छ ।
त्यसैगरी, चार भागको एक भाग प्रोटिन दाल, गेडागुडी, माछामासु, पनिर हुनुपर्यो । यसरी मिलाएर खाएको खानेकुरालाई सन्तुलित भोजन भनिन्छ । यो गर्मी, जाडो जस्तोसुकै मौसममा पनि आवश्यक पर्छ ।
गर्मीयाममा अझ जुन कुरामा पानीको मात्रा बढी छ त्यो तरकारी फलफूल खान सकिन्छ । शरीरलाई डिहाइड्रेसन हुन नदिन काँक्रो, तरबुजा, खरबुजा लगायतका फलफूल खान सकिन्छ । यसमा ९० देखि ९५ प्रतिशत बढी पानीको मात्रा हुन्छ । यसमा पोटासियमको मात्रा पनि बढी भएका कारण इलेक्ट्रोलाइट पनि ब्यालेन्स गर्न मद्दत गर्छ ।
साथै हामीले समय अनुकूलका फलफूल तरकारीमा पनि ध्यान दिनु जरुरी छ । गर्मी मौसममा अन्य समयभन्दा साधारण खाना खानुपर्छ किनकि यो समयमा हाम्रो पाचन शक्तिमा पनि फेरबदल आइरहेको हुन्छ । यस्तो बेला खानपिनमा सलादको मात्रा बढाउने, धेरै मरमसला भएका खानेकुरा कम गर्ने, नरिवलको पानी, कागती पानी खानुपर्छ । पानीको मात्रा बढाउन दही, बटर मिल्कका साथै फलफूलका ताजा जुस खान मिल्छ ।
कुन खाना कसरी खाने ?
खानेकुरा कसरी खाने भन्ने कुरा व्यक्तिअनुसार फरक हुन्छ । मान्छेले कति खाने भन्नेकुरा उमेरअनुसार, व्यक्तिपिच्छे भर पर्छ । मान्छेले कति खाने भन्ने कुरा उसको उमेर तौल उचाइ, रोगको अवस्था अनुसार पनि फरक पर्छ ।
औषतमा भन्दा मान्छेको उचाइ, तौल हेरेर कति खाने, के के खाने भन्ने कुरा पोषणविद्हरूले भन्छौं । तर औषतमा वयस्क मान्छेलाई तौल र उचाइ ठिक छ, कुनै अन्य रोग छैन भने त्यो समयमा – १ हजार ६ सय देखि १ हजार ८ सय क्यालोरी महिलालाई चाहिन सक्छ भने पुरुषहरूलाई १ हजार ८ सयदेखि २ हजार क्यालोरी चाहिन सक्छ ।
सन्तुलित भोजनमा कार्वोहाइड्रेट, प्रोटिन, फ्याट फाइबर सबै मिलाउनुपर्यो । कति खाने भन्ने कुरामा प्रत्येक व्यक्तिको अवस्था हेरेर सल्लाह दिइरहेका हुन्छौं ।
दिनको सुरुवात कसरी गर्ने ?
एउटा सामान्य व्यक्तिले दिनको सुरुवात गर्दा जहिले चियाबाट गर्ने चलन छ । चिया त्यति नराम्रो पनि होइन, एक कप लिन मिल्छ तर यो सँगसँगै घरमा उपलब्ध भए सीड्स, सातु जस्ता खानेकुरा खाएर गर्दा राम्रो हुन्छ । यसैगरी, अण्डा, चना, भटमास भुटेर राखेको छ भने यो खाँदा पनि राम्रो हुन्छ ।
सामान्य रूपमा ३०–३१ वर्ष उमेर समूहले एउटा अण्डा, एक चम्चा सातु, एक कप दूध लिँदा राम्रो हुन्छ । अब समयको कुरा गर्दा बिहानको ब्रेकफास्ट ७ देखि ८ बजेसम्म लिने चलन छ । यति खाइसकेपछि बिहान १० बजेदेखि ११ बजेसम्म खाना खान मिल्छ अथवा कसैलाई अफिस छिटो जानुप¥यो भने ९ बजे खाना खानुपर्यो भने बिहानको ब्रेकफास्ट अलि कम खाँदा हुन्छ ।
यस्तो बेला एउटा अण्डा, एक चम्चा सातु, अलिकति बदाम अलिकति खाँदा पनि हुन्छ । खाना खाँदा प्लेटमा अघि भनेको जस्तो ‘माइ प्लेट मेथड’प्रयोग गर्नुपर्यो । आधाभन्दा बढी तरकारी, एक भाग अन्न र अर्को एक भाग प्रोटिनयुक्त कुराले भर्नुपर्यो ।
नेपालीहरूको खानपिनमा जुन दालभात छ यो एकदम राम्रो हो । दालमा पाउने एमिनो एसिड छ, त्यो भातमा पाइँदैन । भातमा पाउने एमिनो एसिड दालमा पाउँदैन । फरक फरक एमिनो एसिड दाल र भातमा पाइन्छ । त्यसैले दाल भात र तरकारी खानाका लागि एकदम राम्रो मानिन्छ । तर यसमा सलादको मात्र बढाउनुपर्ने हुन्छ । दालमात्र खाएर प्रोटिन पुग्दैन, दालसँगै दही, पनिर, मस्यौरा सोयाविन माछामासु खाँदा सन्तुलिन आहार हुन्छ । यो खाइसकेपछि तीनदेखि चार घण्टामा केही न केही लाइट स्न्याक्स खान मिल्छ ।
बिहान भात, साँझा पनि भात गर्दा फेरि दिउँसो पनि अन्नजन्य खानेकुरा खानुभन्दा चना भटमास सलाद खान सकिन्छ । दहीमा एक–दुई चम्चा सातु, तीन–चार पिस बदाम अलिकति फलफूल राख्यो भने पनि राम्रो स्न्याक्स हुन्छ । यति खाइसकेपछि बेलुकाको खाना सात बजेभित्र खाइसक्दा राम्रो हुन्छ ।
हामीले जति ढिलो खाना खायो हाम्रो मेटाबोलिजम हुन त्यति ढिलो हुन्छ । हामीले खाना खाइसकेपछि हिँडडुल गर्दैनौं अनि जति खाएका हुन्छौं त्यो सबै स्टोर हुन्छ । त्यसपछि मोटोपनदेखि लिएर अन्य समस्या देखा पर्छन् ।
मैले भनेको समयअनुसार खान नमिल्ने समय भएकाहरू पनि धेरै जना हुनुहन्छ । जसले बेटाइममा पनि खानुपर्ने हुन्छ । जस्तै दीर्घकालीन रोग भएका, इन्सुलेन लिएका व्यक्ति, गर्भवती महिला हुनुहुन्छ, उहाँहरूलाई राति सुत्दाखेरी पनि केही खानेकुरा लिनुपर्ने हुन्छ । यस्तो बेला केही अपसन दिन सकिन्छ । नट्स, सिड्स, सातु खाँदा राम्रो हुन्छ ।
दिनमा चार पटक अनिवार्य खाने
हरेक व्यक्तिले दैनिक चार पटक अनिवार्य खानुपर्छ । बिहानको नास्ता, खाना, दिउँसोको खाजा र बेलुकाको खाना खानुपर्छ । धेरै मान्छेले व्यस्त हुँदा बिहानको खाजा छोडेर एकैचोटि खाना खाने गरेको देख्छौं । यसो हुँदा खाजाको सट्टा भातको मात्रा धेरै खाइन्छ । यसरी एकैचोटि धेरै खाँदा पाचनमा समस्या आउँछ । किनकि गर्मीमा पाचनशक्ति आफैमा कमजोर हुन्छ ।
यसरी खाजा, नास्ता नखाने अनि एकै पटक साँझ र बिहान धेरै खाना नखाएकै राम्रो । धेरै व्यस्त हुँदा पनि भुटेको चना, भटमास भिजाएको बदाम पनि खान सकिन्छ । अझ सजिलो दुई– तीन चम्चा सातु खान सकिन्छ । खाँदा दैनिक एकै समयमा खाने गरी योजना बनाउनुपर्यो । हामीलाई दिउँसोको खाजामा पनि नुडल्स ब्रेड नै खान मन छ भने पनि त्यसलाई हेल्दी बनाएर खान सकिन्छ ।
कुनै पनि कुरा जस्तै चाउचाउ मैदाबाट बनेका अन्य खानकुरा नखान भन्न मिल्दैन तर यसरी खाँदा क्यालोरीको मात्रा बढी हुन्छ । प्रशोधित कुराले स्वास्थ्यलाई असर गर्छ, योसँगै यसमा चिल्लोपना बढी हुन्छ । यस्ता खानेकुरा कहिलेकाँही खाँदा असर पर्दैन तर संधै खान राम्रो हुँदैन । यस्तो कुरामा प्रोटन, फइबर, सुक्ष्मपोषण तत्व कम भएका कारण यस्ता खानेकुरा नियमित रूपमा खान हुँदैन ।
चिल्लो कति खाने ?
चिल्लो, पीरो, गुलियो सबै कुरा शरीरलाई आवश्यक पर्छ । यो खानु हुँदैन भन्ने होइन । तर व्यक्तिले आफ्नो शारीरिक अवस्था हेरेर कति खाने, कसरी खाने भन्ने कुरा मुख्य हो । यसमा पनि व्यक्तिपिच्छे फरक पर्छ । एउटा वयस्क व्यक्ति जो शारीरिक रुपमा सक्रिय छ भने उसलाई चिल्लो, नुन अलि बढी खाए पनि फरक पर्दैन ।
तर आजभोलि हरेक मान्छेलाई दिर्घकालीन रोग देखिरहेको हुन्छ । दीर्घकालीन रोग भएकाहरूमा मोटोपना हुन्छ । मोटोपन भएकाहरूले यस्तो कुरा खाइरहेको छ भने क्यालोरी बढी हुन्छ । उसलाई सुगर नै छ भने कार्बोहाइड्रट बढी हुँदा झन रोग बढ्ने सम्भावना हुन्छ ।
नुनको कुरा गर्दा विश्व स्वास्थ्य संगठनले वयस्क मान्छेको लागि एक दिनमा एक चिया चम्चा नुन चाहिन्छ भनेको छ । तर हामीले यति खाँदा तरकारी, दालमा नुन नै नपुगेको जस्तो हुन्छ । तर एउटा रिसर्चले हामी नेपालीमा नुन तीन गुणा बढी भइरहेको देखाएको छ।
गर्मीयाममा धेरै खानुपर्ने कुरा के ?
गर्मीयाममा जुन खानेकुरामा बढी पानीको मात्रा बढी छ त्यही खानुपर्यो । नरिवल पानी , कागती पानी, पुदिना खानुपर्छ । दही फिटेर लस्सी टाइपको बनाउनुपर्छ । तर हामीले खाने फलफुल तरकारीमा विषादीको मात्रा बढी छ । विषादी मिसिएको छ भनेर नखाएर बस्न हुँदैन । हामीले घरमै पनि विषादीको मात्रा कम बनाउन सक्छौं ।
फलफूल अथवा तरकारी जे छ त्यसलाई करिब ३० मिनेटसम्म नुनपानीमा डुवाएर राख्यो भने विषादीमात्र नभइ भएका अन्य व्याक्टोरिया पनि मर्छन् ।
यसैगरी, बेकिङ सोडा एक चिया चम्चा एक लिटर नर्मल पानीमा घोली काँक्रा एकछिन राख्न सकिन्छ । त्यस्तै, बेसार पानीमा राखेर भिजाएर पछि पखालेर पनि खान सकिन्छ ।
अहिले जस्तोसुकै व्यक्ति, जुनसुकै उमेर समूह भएकालाई पनि सुगर र प्रेसर देखिरहेको हुन्छ । एउटा रिसर्चले ७० प्रतिशत अन्नजन्य खानेकुराले यस्तो भइरहेको देखाएको छ । भात, चिउरा, रोटी लगायतका कार्बोहाइड्रेट पाउने खानालाई हामीले ७० प्रतिशतबाट घटाएर ४०–४२ मा झार्न सक्यो भने धेरै मात्रामा यो रोगलाई नियन्त्रण गर्न सकिन्छ । सिजन अनुसारका फलफूल र तरकारी बढी खानुपर्छ ।
अहिले म काम गरिरहेको पाटन अस्पतालको ओपिडी, आइपीडीमा यस्ता थुर्पै व्यक्ति आइरहेका हुन्छन् ।
सामाजिक सञ्जालको लह
अहिले सामाजिक सञ्जालको पहुँच धेरैको छ । टिकटक, फेसबुक लगायतका विभिन्न सामाजिक सञ्जालबाट विभिन्न सूचना पाइन्छ । धेरैजसोले त्यही सूचना का आधारमा खानेकुराको आफै तालिका बनाएका हुन्छ । जाँच नगरी सामाजिक सञ्जालका सूचना अनुसार योजना बनाउँदा कतिपयमा झनै समस्या भएको पाइन्छ ।
कुनै पनि व्यक्तिले आफ्नो जाँच नगराइ टिकटक, युट्वयमा पाएको सूचनाका आधारमा के खाने, के नखाने भन्ने कुराको पछि लाग्न हुँदैन । तर पहिलेको भन्दा अहिले नागरिक स्वास्थ्य र खानपानप्रति सचेत बन्दै गएको पाइन्छ । सामाजिक सञ्जालमा पाएका सबै सूचना गलत हुँदैन तर, त्यो सूचना दिने व्यक्ति को हो चिकित्सक, पोषणविद् हो कि होइन, भन्ने कुरा बुझ्नुपर्छ ।
कसरी घटाउने मोटोपना ?
मोटोपना अहिले विश्वमै एउटा महामारीजस्तै देखिएको छ । वयस्कलाई मात्र नभइ बच्चामा पनि मोटोपना बढ्दै गएको छ । जुनसुकै उमेरको व्यक्तिमा मोटोपना देखिन्छ । यसको मुख्य कारण जीवनशैली नै हो । तौल घटाउनको लागि पनि ७० देखि ७२ प्रतिशत भूमिका खानाकै हुन्छ । यो सँगसँगै शारीरिक व्यायाम पनि आवश्यक छ ।
शारीरिक व्यायामसँगै खाना मिलाउन सकियो भने तौल घटाउन सकिन्छ । मोटोपना भनेको यस्तो समस्या हो जसले अन्य समस्यालाई तान्छ । मोटोपना भएको व्यक्तिमा सुगरको सम्भावना बढी हु्न्छ । यस्तो व्यक्तिले जीवनशैलीमा परिवर्तन सक्छन् ।
फेसमा चमक
व्यक्तिको हरेक अंगलाई स्वस्थ बनाउने भनेको खानपानले नै हो । व्यक्तिको खानपान र जीवनशैलीले व्यक्ति स्वस्थ, अस्वस्थ हुने कुरा निर्भर गर्छ । हरेक मान्छेले आफ्नो स्वास्थ्यसँगै सुन्दरतालाई पनि ध्यान दिन्छ । हाम्रो अनुहारमा आउने चमक पनि खानाकै कारण आउँछ । अनुहारमा चमक आउने शरीरमा पानीको मात्रा पुग्नुपर्यो । त्यस्तै, भिटामिन ई, ए पाइने खानेकुरा हामीले पर्याप्त खायौं भने अनुहारमा चमक पनि आउँछ ।
जति हामी महंगा महंगा क्रिमहरू प्रयोग गर्छौं, त्योभन्दा हामीले खानेकुरामै त्यस्ता कुरा समावेश गर्यो भने चमक ल्याउँछ । आज खाने भोलि नखाने भन्दा पनि हामीले नियमित दैनिक खानेकुरा खायौं भने छालालाई राम्रो गर्छ । तनावलाई व्यवस्थापन गर्न पनि उत्तिकै आवश्यक छ । तनाव व्यवस्थापन गर्न खानेकुराको पनि ठूलो भूमिका हुन्छ । जो मान्छेले प्रशोधित खानेकुरा बढी खान्छ, चिनीको मात्रा बढी छ भने तनावको रिक्स पनि बढी हुन्छ । यसैले पनि हाम्रो खानामा मैदाजन्य खानेकुरा कम हुनुपर्छ ।
स्वस्थ रहन पानी प्रशस्त खानुपर्छ भनिन्छ । तर कति खाने भन्ने कुरामा चिकित्सक, पोषणविद्को भनाइ फकर परिरहन्छ । तर पानी खाँदा एक वयस्क स्वस्थ युवा छ भने दुई देखि ३ लिटर पानी खाँदा राम्रो । यसका लागि पानी मात्र खानुपर्छ भन्ने हुँदैन । पानीको मात्र पाइने फलफूल खाँदा पनि हुन्छ
के नखाने ?
कोक, फेन्टाजस्ता कोल्ड ड्रिङ्क खानु हुँदैन, जसमा चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ । यस्ता खानेकुराले केही क्षणको लागि तिर्खा मेटाउँछ, मीठो पनि लाग्छ । यसले हाम्रो शरीरलाई हाइड्रेसन होइन, डिहाइड्रेसन हुन्छ । यो समयमा पानीको मात्रा अझ बढ्छ । गर्मीमा चिल्लो मसालेदार खानेकुरा खान हुँदैन । चिल्लो र मसलाले गर्मी पैदा गरिदिन्छ । बासी खानेकुरा खान हुँदैन । चिया, कफी धेरै खान हुँदैन, एक–दुई कप खाँदा फरक पर्दैन ।
